Witam, chciałbym prosić o rady nt. mojego nowego planu, priorytet na masę. Diety brak, staż 3 miesiące, waga 77~kg wzrost 180. oto plan: DZIEŃ I klatka : -wyciskanie sztangielek skos dół/góra 12-10-8-6 - pompki na poręczach 4x do zmęczenia - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-10-8-6 LUB rozpiętki skos 12-10-10-8 biceps : uginanie ramion ze [...]
[...] pzerwy miedzy seriami - jednm slowem experyment 'pumy' w wersji light przykladowy trening klaty wyglada nastepujaco - zasugerowany przez autora Session 1 - poniedielnik A. wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii 3-5 powtorzenia 120 sekund przerwy pomiedzy B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos! 4 serie 6-8 powtorzen 90 sek. przerwy C. [...]
Witam. Czy mogę do poniższego planu dodać dodatkowy dzień ćwiczeń np. sobotę, gdzie będę wykonywał superserie (bic+tric) Poniedzialek Klata - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń - Rozpiętki na ławeczce skośnej (skos w [...]
[...] mam jeszcze siłę, to skos głową w gół 8-6-6 i nie wiem moze to przypadek, ale tydzien bo zmianie tego treningu na klatę, 60 kg ruszyłem, ku bardzo wielkiej uciesze mej :D wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8 wyciskanie sztangi nad głowe za głową 12-10-8 podnoszenie sztangi szerokim uchwytem 12-10-8 (z okolic krocza do brody) [...]
[...] - skos dodatni 4x9x12 kg (12 kg na każdą rękę) 6.unoszenie hantli do boku stojąc (na zmianę z podciąganiem sztangi do brody) 4x10*4kg (4 kg na każdą rękę) lub 4x10*15kg 7.wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x12x12kg 8.unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 4x15cc Trenig B 1.Opuszczanie na drążku nachwytem i podchwytem (na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] a plecy biceps czy na odwrót klata biceps a plecy triceps ?I jeszcze który plan lepszy ? CELEM MASA czy moze polecacie inny z internetu :I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle [...]
Witam Chcialbym sprobowac treningu FBW, ostatnie pol roku trenowalem 4 dniowym splitem bedac na redukcji. Od nowego roku zmienilem diete i zaczalem cwiczyc na mase tez splitem. Chcialbym to zmienic. Przygotowalem dwie opcje treningow 3xtydz A,B i 3xtydz ABC (prosze o ocene). Nie wiem jak zaczac jak bedzie lepiej dla mnie zaczac od AB czy odrazu [...]
[...] PŁASKIM 3 serie TRICEPS WYCISKANIE 'FRANCUSKIE' sztangi w leżeniu 3 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie pt klatka 3-4 serie wyciskanie sztangi skos, góra barki wyciskanie sztangielek 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie rozpiętki w drugą stronę 3 serie kaptury: 4 serie wznosy ramion [...]
Siemanko. Chciałbym ubiegać się o dobre rady już raczej doświadczonych ludzi jakimi większość z Was jest. Już mija lekko dziesiąty miesiąc mojego dosłownie ogarniania się. Byłem osobą przy tłuszczyku unikającą sportu z wagą 95kg. Początkowo tylko biegałem, po miesiącu zapisałem się na siłownie i tam przez dwa kolejne miesiące korzystałem bez [...]
Witam. Troche o mnie: -16 lat -1 rok stażu (4 miechy masy ,2 miechy anginy ,6 miechów redukcji) -Aktualny bf=12/13 % -Aktualnie na : Redukcji Planuje przejść na masę , wlaśnie zaczełem chodzić do szkoły , więc mam na to sporo czasu. Plan opiera się na trenowaniu jednej parti 2 razy na 8 dni. 3 Dni treningu + 1 Dzień regeneracji x 2 jedne 3 dni [...]
[...] teraz zaczynam. MC : 100kg 6x. Nie wiem ile maksymalnie. Wyciskanie leżąc : 90kg 6x. Jak wyżej. 1 PLAN, który skopiowałem i mi się nadał: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12.10.8.6 2. hantle skos 4s 12.10.8.6 3. rozpiętki 3s 10.8.6 4. przenosy 3s 10.8.6 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12.10.8.6 2. [...]
[...] 1. sztanga płasko: 40kg x 10 powt. 60kg x 10 powt. 80kg x 8 powt. 80kg x 8 powt. 80kg x 8 powt. 2. sztanga skos: 5 serii po 8 powt 3. hantle skos: 5 serii po 8 powt 4. wyciskanie hantli ze ściskiem: 5 serii po 8 powt 5. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt TRICEPS: 1. wyciskanie sztangi wąski chwyt: 5 serii po 8 powt 2. sztanga do czoła [...]
Witam wszystkich użytkowników ! Zakładam dziennik treningowy by mieć większa motywacje, poprawiać błędy oraz czerpać wiedzę od bardziej doświadczonych};-) Wstep Z tej strony Daniel 19lat, cwicze około roku. Przez pierwsze pół roku to było zwykłe machanie żelastwem, ćwiczyłem na czuja na co miałem ochotę to robiłem. Później często zmieniałem [...]
[...] dolnym 3x10 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 4.Szrugsy 4x20 (brzuch robie we wtorek a nogi w czwartek) Mój nowy plan Poniedziałek:barki 1.wyciskanie sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar [...]
!!!CHCE ZAZNACZYĆ IŻ ANKIETA DLA POCZĄTKUJĄCYCH NIE DZIAŁA I NIE MOŻNA JEJ WYSŁAĆ!! 1.FOTKI MOJE ZNAJDUJĄ SIĘ W TYM TEMACIE http://www.sfd.pl/Pro%C5%9Bba_o_ocene_zestaw%C3%B3w_supli_do_treningu_i_korekty-t775193.html DIETA: Zlikwidowałem z mojego menu wszystkie "śmieci" typu chipsy,pizze, kebaby itp. Itp. Mam pracę zmianową co nie pozwala mi na [...]